座りっぱなしを区切る、仕事の合間の3分ストレッチ

前回は、ノートPCの画面の高さを整える方法を紹介しました。ただ、環境を整えても、同じ姿勢が何時間も続けば体はこわばってきます。今回は、仕事の合間に椅子のまわりでできる3分のストレッチを紹介します。
在宅ワークでは、通勤や社内の移動がない分、体を動かすきっかけが減ります。大切なのは、長く伸ばすことよりも、座りっぱなしの時間をこまめに区切ることです。

始める前に

• 反動をつけず、ゆっくり動かします。
• 呼吸は止めず、自然に続けます。
• 痛みが出る手前で止めます。「気持ちよく伸びている」くらいが目安です。

① 首を横に倒す（約40秒）

椅子に座ったまま、背すじを軽く伸ばします。右手を頭の左側に添え、右耳を右肩に近づけるようにゆっくり倒して、20秒そのままにします。反対側も同じように行います。首はぐるぐる回さず、片側ずつ倒すのがポイントです。

② 肩をすくめて、ストンと落とす（約1分）

息を吸いながら両肩を耳に近づけるように持ち上げ、吐きながら一気に力を抜いて落とします。これを5回くり返します。続けて、肩を後ろ向きに大きく10回まわします。画面に向かう姿勢では肩が前に入りやすいため、後ろ向きにまわします。

③ 胸を開く（約40秒）

両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せるように胸を開いて20秒。手が組みにくい場合は、椅子の背もたれをつかんでも構いません。少し休んで、もう1回行います。

④ 立って、背伸びとかかと上げ（約40秒）

椅子から立ち上がり、両手を組んで頭の上へまっすぐ伸ばします。そのまま、かかとの上げ下ろしを10回。ふらつく場合は、机に片手をついて行ってください。

続けるコツ

タイマーを1時間ごとにかける、オンライン会議が終わるたびに行う、など「きっかけ」を決めておくと習慣になりやすくなります。全部やる時間がない日は、①だけ、④だけでも構いません。
なお、首や肩の張りが長く続く場合や、しびれ・強い痛みを伴う場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
次回は、ソファやベッドで仕事をすると体に何が起きるのかを紹介します。

自分では伸ばしきれないこわばりが気になる日は、専門家の手を借りるのもひとつの方法です。ウェリバリーでは、理学療法士やあん摩マッサージ指圧師など、国家資格を持つ専門家をご自宅にお呼びできます。仕事の合間や終わりに、いつもの場所のままどうぞ。