腰まわりが重い日に見直したい座り方

前回は、ソファやベッドで仕事をすると体に何が起きるのかを紹介しました。今回は、机と椅子に戻ったあとの話です。
夕方になると腰まわりが重い。立ち上がるときに、腰を伸ばすまで少し時間がかかる。在宅ワークの日にこう感じる方は、座り方を一度見直してみてください。腰の重さは、長く座っている時間に加えて、その間の「骨盤の向き」とも関係しています。

座っているとき、腰に起きていること

座ったときに体重を受け止めるのは、お尻の下にある「坐骨」という骨です。坐骨の上にまっすぐ乗れていると、骨盤が立ち、背骨は自然なカーブを保ちやすくなります。
一方、椅子に浅く座って背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなります。反対に、背すじを伸ばそうと頑張りすぎると、腰を反らせた姿勢になります。どちらも、同じ姿勢が続くと腰まわりの筋肉が休みにくくなります。

まずはチェック

椅子に座ったまま、お尻の下に両手を差し込んでみてください。手のひらに、左右ひとつずつ硬い骨が当たるはずです。それが坐骨です。この骨の真上に体重が乗っていると感じられれば、骨盤が立っている状態です。手のひらにお尻の後ろ側の肉が当たる感じなら、骨盤が後ろに倒れています。

今日からできる座り方の見直し

• 深く座る：お尻を背もたれのいちばん奥までつけてから、背もたれに寄りかかります。浅く座って寄りかかるのが、骨盤が倒れやすい形です。
• 腰の後ろにすき間を作らない：背もたれと腰の間にすき間がある場合は、丸めたバスタオルや小さめのクッションを入れます。骨盤のすぐ上あたりが目安です。
• 足の裏を床につける：膝が股関節と同じか、少し低くなる高さが目安です。ダイニングチェアで足が浮くなら、足元に台や箱を置きます。
• 脚は組まない：脚を組むと骨盤が片側に傾きます。組みたくなったら、座り直す合図にしてください。

座ったままできる「骨盤の前後運動」

椅子に浅めに座り、両手を太ももに置きます。息を吐きながら骨盤を後ろに倒して腰を丸め、吸いながら骨盤を前に起こして胸を少し前に出します。これをゆっくり10回。最後に、真ん中の楽な位置で止めます。坐骨の上に乗る感覚がつかみやすくなります。
それでも、どんなに良い姿勢でも長く続けば腰は重くなります。第3回で紹介したように、30分〜1時間に一度は立ち上がって区切ることを組み合わせてください。
なお、腰の重さが長く続く場合や、脚のしびれ・強い痛みを伴う場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
次回は、鏡やスマホでできる、自分の姿勢のクセのセルフチェックを紹介します。

座り方を整えても、腰まわりのこわばりが抜けない日もあります。ウェリバリーでは、理学療法士やあん摩マッサージ指圧師など、国家資格を持つ専門家をご自宅にお呼びできます。仕事の終わりに、いつもの場所のままどうぞ。